sawema 沙威瑪 生活雜記本

Smart智富月刊第170期 2012-09-28

誰說運動後不吃東西才不會胖？

最近，台灣的壞消息真多，不但經濟成長率一直下修，物價還不斷漲，薪資水準更倒退回17年前。但即使如此，台灣人為了可以過更好的生活，不但化身「摳摳族」，再多省一點辛苦錢來存，還開始做起不用花大錢的「宅運動」來存健康。

但大家都在做哪些「宅運動」呢？最熱門的就是——塑身操。根據博客來電子商城的資料顯示，今年以來，塑身相關書籍賣得特別好，銷售量約較去年成長1成，這在業績逐年下滑的出版業中，實屬佳績。

而在叢書中，以韓國瘦身天后鄭多蓮的《塑身女皇教你打造完美曲線》系列最受歡迎，在台已熱賣了11萬本，是其他塑身書銷量的10倍之多。

但台灣的知名舞蹈老師KIMIKO也不遑多讓，強調可美姿塑身的新書在8月上市，不到1個月就躍上「新書類」的銷售冠軍。塑身書的熱賣，主要是書裡除了有文字與分解圖的說明，又有DVD可在家邊看邊做，加上一本書才2、300元，對常工作到很晚或很累、不想換裝出門，又想省錢和運動健身的上班族來說，非常有吸引力，應是這類相關叢書熱銷的原因。

第2種頗為熱門的「宅運動」，則是針對Wii Fit Plus、Xbox等遊戲機，或iPad、平板電腦等科技裝置所研發設計的各種互動式體感、運動遊戲軟體。

出產Wii Fit Plus的日本任天堂曾統計，最受消費者喜愛的旗下運動遊戲有棒球、保齡球、高爾夫球及網球等，而近來因為女性消費者快速成長，瑜伽遊戲也愈來愈受到歡迎。

透過這些「宅運動」，到底能消耗多少熱量呢？根據香港大學運動及潛能發展研究所的研究發現，大家最常在家做的事是，賴在沙發上看電視，1小時下來只耗掉72大卡，但若開著電視機是在玩Wii，消耗的熱量至少是沙發族的1倍。

不過，宅運動的花樣雖然愈來愈多，也有好玩、方便的優點，可以讓人動起來，但你可別以為光是靠運動，就能減重或健身，其實必須要搭配正確的飲食，才能真正達到健康瘦的目的。

運動後吃對東西
補充健康又有瘦身功效

有很多人以為，運動後不吃東西，或只喝飲料，或是只吃水煮蛋等，就可以更有效的達成減重或塑身目標。對此，台安醫院營養師劉怡里表示，這並非正確的觀念。她進一步說明，由於運動時，肌肉裡的肝醣大量被消耗，肝臟裡的肝醣則用來血糖平衡，因此，運動後不但要吃，還必須吃對東西，好把流失掉的肝醣都補回來，並且修補肌肉組織。

至於運動後若只吃蛋白質，長期下來身體機能會失調，「所以如果什麼碳水化合物都不吃，身體流失的營養沒有補回來，反而會讓你愈運動愈累，精神也無法集中。」劉怡里說。

「有一定運動量的人，不吃和吃不對食物都有害健康。」北醫營養師林郁茹說，運動主要的目的是消耗熱量，吃對食物則是補充身體流失的營養，所以兩者並不衝突，「重點是要吃對東西，要是拚命運動，又吃錯食物，反而給身體更大的負擔。」林郁茹強調道。

到底在運動過後，怎麼樣才算正確的飲食？以下就跟著劉怡里、林郁茹2位專業營養師的建議，吃對、喝對，不但不會發胖，還能有助於身體健康。

運動前》補充水分，慢飲150cc以內的水

可補充水分，慢慢喝，口不乾即可，最多一次喝150cc。水不要喝太快，這樣身體才能吸收，否則很快就代謝掉。

提醒：要進食或喝水，最好先在要運動前的15分鐘以前完成，老人家飯後1個小時才可運動。如果運動前15分鐘是空腹，已有些飢餓感，可以吃點蘇打餅乾或全麥吐司。

NG食物：運動飲料。雖然這一類飲料可以補充水分及電解質，然而，含糖量也高，所以不建議喝運動飲料，喝水就是最好的營養劑。更不可以喝咖啡或茶，身體可能會出現脫水現象。

運動後》30分鐘∼1小時內補充輕食或水果

可補充輕食，以蛋白質加碳水化合物為主，比例為1：4或1：3。舉例來說，1杯低脂牛奶配1顆蒸熟的地瓜，或1/2顆芭樂加2顆奇異果，或1片全麥麵包加1杯無糖豆漿，若沒有全麥麵包，可改以3片蘇打餅乾代之。

如果想要吃沙拉，則可選擇帶有一點瘦肉或蛋的沙拉種類，但要注意，因為搭配沙拉的淋醬，有些熱量偏高，建議選擇和風醬或果醋為宜。

對於已感覺到肚子餓的人，可以選擇類似御飯糰的輕食，但挑選的熱量要在200卡以下，搭配一杯低脂牛奶或無糖豆漿，總熱量不超過300大卡。

如果不想要吃澱粉類，則可以選擇水果如番茄、蘋果、芭樂、柳丁等代替，因為這些水果也是碳水化合物的其中一種，尤其是略帶酸味的水果，其中的檸檬酸有助於身體裡的肝醣再生。

提醒：建議運動後30分鐘到1個小時內補充食物，這時補充的熱量不會變脂肪，而是拿去修補運動中消耗的能量與肌肉組織。如果運動後超過1小時才進食，則修補效果有限，愈晚補充就愈沒有效果。

NG食物：蛋糕及口味重、含糖量高的餅乾。雖然也是碳水化合物的一種，但因為含有其他化學添加物，並不適合作為運動後的補充食物。

藝人蔡依林為保持苗條體態，嘗試一整天不吃、不碰澱粉、或只吃單一食物，如蘋果等減肥方式，但營養師們表示，這不但容易復胖，還很傷身體。不是吃得少就能減重，靠適度運動及吃對食物，不但不會愈吃愈胖，還能愈吃愈健康、維持最佳體態！

錯誤迷思1》空腹運動更能減肥

正確做法：運動前15分鐘進食主要是讓身體得到所需的能量及營養素，若空腹運動反而會讓流失的營養素無法獲得即時修補，造成身體更大的負擔及傷害

錯誤迷思2》運動前後只能吃蛋白質食物

正確做法：蛋白質只能修護肌肉組織，而運動後流失的肝醣需要靠碳水化合物來組成，所以不能只吃蛋白質

錯誤迷思3》因為有運動就不用節制飲食

正確做法：運動可以提高身體的代謝率，但不代表就可以放心大吃大喝，善待自己的身體就從吃對食物開始

錯誤迷思4》運動後不吃絕對可以瘦

正確做法：適度補充蛋白質加碳水化合物，修補流失掉的肝醣及肌肉組織

錯誤迷思5》運動後一定要喝運動飲料

正確做法：運動後最需要補充的就是水分，如果在室內運動30分鐘以內，喝水就夠了；若是在室外運動超過1個小時，才需要用運動飲料來補充電解質和水分

資料來源：窈窕診所、sky天空幫網站

【延伸閱讀】小心宅運動也有運動傷害

宅運動盛行的後遺症也不少，長庚醫院復健科醫生林瀛洲表示，最常見的宅運動傷害就是使用平板電腦或智慧型手機打電動，使用這些掌上型電玩時必須維持「低頭、頸部向前、聳肩」的姿勢，有時使用期間超過30分鐘，肩頸肌肉就會緊繃，初期症狀不明顯，中長期下來肩頸肌肉易發炎，有人甚至痛到手抬不起來。林瀛洲建議，在家可先熱敷5分鐘再冰敷1分鐘，這個動作重複5次，就能舒緩。

另外，媒體報導有網友做塑身操後，膝蓋疼痛不已，林瀛洲表示，預防膝蓋疼痛的方式有2種：一是事先暖身操要做對，如站立於地面，右手扶椅子或牆面，右腳騰空往後伸展，拉動大腿肌肉，維持20秒後放鬆，如此來回做10次。二是在做蹲姿動作時，不要蹲太低，膝蓋不超過腳尖，動作慢慢做，不要急躁。如果做完塑身操後，出現膝蓋疼痛，也同樣先用冰敷處理，1、2天後若還是疼痛，就要趕緊找醫生治療。